Sebepoškozování je záměrné ubližování sám sobě. Nejčastěji se jedná o zraňování žiletkou, řezání do rukou a nohou, škrábání kůže do krve, štípání nebo pálení se zapalovačem. Jde o nezdravý způsob, jak se vyrovnávat s emočními problémy jako jsou úzkost, smutek a deprese nebo s jinými stresujícími situacemi. Sebepoškozování je návykové a vzniká na něm závislost.
Největší chuť si ublížit většinou trvá 20 – 30 minut. Výzva #zvladni20 má motivovat ke zvládnutí 20 minut bez ublížení. Zkus hledat jiný způsob úlevy. Koukni na techniky, které nabízíme.
Často se ptáš
Je sebepoškozování normální?
Je přirozené, že když člověku není dobře, hledá možnosti, jak si ulevit. Sebepoškozování ale není bezpečná forma. Nese s sebou velká rizika a způsobuje další napětí. Musíš to schovávat, nedaří se ti ulevit jinak, můžeš se zranit víc, než bylo v plánu a na sebepoškozování také vzniká závislost a těžko se ho pak zbavuje.
Pomáhá sebepoškozování?
Na krátkou chvíli může, ale dlouhodobě to nefunguje. Protože sebepoškozování nevyřeší problémy, kvůli kterým si ubližuješ.
Kde sebrat odvahu říct si o pomoc?
Promluv si nejprve s někým jiným, dospělým. Tím si urovnáš a zformuluješ myšlenky a slova, které chceš říct. Dospělý ti v tom může pomoci a třeba tě i povzbudit.
Pokud nechceš mluvit s dospělým, připrav se na rozhovor sám/a. Připrav si, co přesně chceš říct a jak bys chtěl/a, aby ti rodiče pomohli. Pokud budeš mít své myšlenky připravené, bude pro tebe snazší říct je nahlas.
Přemýšlej o důvodech, proč chceš s rodiči mluvit: Může to být zdravotní stav, psychické zdraví nebo potřeba podpory a pomoci. Důvody nezlehčuj, rodiče chtějí vědět, když se jejich dítěti nedaří dobře.
Naplánuj si den, hodinu, místo a rozhodni se to říct. Můžeš říct rodičům (nebo jen jednomu), že chceš o něčem mluvit například odpoledne, zítra. V hledání odvahy ti může pomoci i volání na Linku bezpečí a rozhovor s naším konzultantem.
Napiš nám
Zavolej nám
Jak to mám říct našim?
Vyber si, jestli oslovíš oba rodiče nebo jen jednoho. Najdi chvíli, kdy rodiče nejsou ve shonu nebo na odchodu ven a mají na tebe čas. Pokud sbíráš odvahu a je to těžké, napiš rodiči nejprve sms, že bys rád/a o něčem večer mluvil/a, bude snazší téma později otevřít. Můžeš napsat také vzkaz nebo dopis, ve kterém popíšeš, jak se cítíš a co bys potřeboval/a. Na procházce venku se někomu mluví lépe, za chůze mohou slova přijít snáze, tak je i toto možnost, jak to říci rodičům.
Co jsou odkláněcí techniky a jejich zásoba
Odkláněcí techniky jsou možnost, jak akutní nutkání „ublížit si“ odvrátit. Nutkání trvá většinou 20 – 30 minut. Po této době začíná slábnout. Překonat tuto kritickou dobu je náročné. Existuje však podpora, která může pomoci ulevit jinak a dobu 20 minut přečkat. To je velmi důležité.
Co s tím
- Podívej se na přehled aktivit pro odklon nutkání, rozdělený podle prožívané emoce. Těmi lze zkusit sebepoškozování nahradit. Pokud jedna nestačí, zkus další a pak další, dokud napětí neustoupí.
- Seznam si můžeš vytvořit také svůj vlastní, doplňovat ho podle potřeby a nápadů. Piš si ho třeba do poznámek v telefonu, do deníku nebo si otevři naši stránku. Měj ho po ruce, když potřebuješ.
- Zůstaň se svým pocitem a zkus ho prožít. Nemusíš vždy od napětí, smutku nebo jiné emoce odcházet. Můžeš prostě plakat nebo se vztekat. To jsou také zdravé způsoby.
Práce s dechem – dýchání „do čtverce"
- Posaď se a opři si záda, nohy pevně na zem.
- Výdech, chvilku počkej a znovu se nadechni až budeš chtít.
- Nádech, chvilku počkej a vydechni po chvilce.
- Proces opakuj dokud je potřeba.
Práce se smysly
- Vyber si jednu barvu, rozhlédni se a pojmenuj 5 věcí v dané barvě
- Pojmenuj 4 věci, které slyšíš
- Dotkni se 3 věcí kolem a pojmenuj strukturu
- Zaměř se na čich a pojmenuj 2 čichové vjemy
- Pojmenuj 1 chuť, kterou nyní máš v ústech
Odkláněcí techniky
Cítím hněv, nespokojenost, neklid
- Bouchej do polštáře. Udeř do něj pětkrát a na chvíli se zastav, zamysli se, co to s tebou dělá a vnímej, zda hněv ustupuje nebo ne. V případě potřeby to údery zopakuj, počítej je.
- Dupej. Koukni se na hodinky a vyměř si pro dupání konkrétní čas. Můžeš dupat 30 vteřin, nebo třeba i minutu. Vydupej hněv z nohou pryč do podlahy pod sebou a nechej jej odejít. Pokud to nestačí, dupání opakuj, dokud není nutkání menší.
- Zlom klacek. Nejsi venku a klacek nemáš? Nevadí! Najdi něco, co můžeš rozlámat i doma a nebude to velká škoda. Třeba tužka. A pokud jednu zlomíš snadno, obuj se do toho a zlom dvě najednou. Vnímej, jaké pocity se dostavují.
- Trhej. Vezmi si staré noviny nebo papír a roztrhej ho na kousky. Můžeš si u toho i počítat, na kolik kusů takový papír rozcupuješ.
- Něčím hoď. Vyber věc, kterou neponičíš okolí. Může to být například oblečení či prázdná plastová láhev. Silou ji odhoď, klidně si u toho i zakřič.
- Ubliž předmětu. Někomu pomůže, když ublíží hadrové panence nebo jinému neživému předmětu. Může se jednat třeba i o nákres postavy, na který pak vyznačíme, kde bychom si v tu chvíli rádi ublížili. Na chvíli se tím zaměstnáme, vložíme do toho svůj vztek a zároveň nikoho nezraníme.
- Pusť si dynamickou hudbu a tancuj. Dostaň ze sebe svůj neklid pohybem. Když písnička skončí, vydýchej se a zjisti, jak na tom jsi. Potřebuješ ještě víc? Zatanči si na další song a zase prozkoumej, co se s tebou děje.
- Hýbej se. Krom tance můžeš využít i jakoukoliv jinou fyzickou aktivitu. Pokud budeš venku, proběhni se nebo dělej dřepy.
- Doma se zase můžeš pustit do uklízení. Dobrý je úklid něčeho, co nemáme rádi. Třeba přeskládání hrnců ve skříni nebo drhnutí vany.
Je mi smutno. Chce se mi plakat. Cítím depresi a slabost
- Dopřej si teplou koupel. Vyber si přísadu, která ti dělá dobře (pěna, koupelová sůl) a vnímej teplo a další příjemné tělesné pocity.
- Zalez si do postele s příjemnou knížkou a odpočívej. Můžeš se i chvíli zamyslet nad výběrem vhodné knihy či povídky, kterou máš rád/a a při čtení se cítíš fajn.
- Pusť si uklidňující hudbu. Můžeš se i zamyslet nad playlistem a sestavit si takový, který budeš mít po ruce vždy, když ti nebude dobře. Tuto aktivitu si můžeš připravit předem.
- Namaž se krémem. Nejprve si můžeš potírat ta místa, kde by sis v tu chvíli rád/a ublížil/a. Postupně můžeš namazat celé tělo, všímat si, jak se mast vpíjí do kůže, jestli je ti to příjemné, jakou vůni krém má.
- Připrav si jídlo, které máš rád/a. Nespěchej. Hezky si vše naservíruj na talíř tak, aby se ti to líbilo. Pak se pusť pomalu do jídla.
- Zavolej kamarádovi nebo kamarádce a popovídej si o něčem příjemném.
Necítím nic. Maximálně prázdno. Nereálno
- Můžeš vzít z mrazáku kostku ledu a přejíždět si jí po kůži na místech, kde máš chuť se říznout. Přejížděj sem a tam, nenechávej kostku příliš dlouho na jednom místě. Jde o to pocítit intenzivní vjem chladu, cílem není omrzlina.
- Čichni si k něčemu aromatickému. Rozkroj citron či limetku a přičichni. Můžeš si i líznout. Najdi krabici s kořením a očichej jednotlivé sáčky. Můžeš to udělat i poslepu a hádat, které koření je které.
- Soustřeď se na svůj dech. Přilož ruku na hrudník a pětkrát se do něj nadechni. Pozoruj, jak se ruka zvedá. Pak totéž zopakuj s břichem. A dovedeš se nadechnout i do beder? Přilož ruce i na ně a zkus to. Pak můžeš celý postup zopakovat.
- Máš možnost jít do sprchy? Osprchuj se vlažnou vodou a použij mycí gel. Sleduj, jaký je to pocit, když na tebe dopadá svěží voda. Vnímej, jak voní mýdlo, které používáš. Máte-li jich na vaně víc, očichej všechny a vyber si to, které ti v tu chvíli bude vyhovovat nejlépe.
Nedovedu se soustředit. Těkám
- Zaměstnej něčím ruce. Pokud se věnuješ jakékoliv ruční práci, je to ideální čas, jak něco uplést, uháčkovat, vyrobit.
Více na: https://www.linkabezpeci.cz
